Распространенные мифы об упражнении «вакуум. Упражнение вакуум для живота – самое переоцененное в фитнесе Убирает ли вакуум жир с живота

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

• Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

• Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

• Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

• Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить« дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

Нагрузка с поясницы снимается;
боли в спине прекращаются;
кровообращение улучшается;
застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
гастрите;
язве желудка и 12-перстной кишки;
панкреатите;
заболевании желчевыводящих путей;
колитах;
дисбактериозе;
сердечной недостаточности;
обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
менструации;
беременности;
полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
лёжа на спине;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

• Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
• Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
• Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
• Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Особенность	Описание
Суть упражнений	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды	Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок	Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

• Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
• Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
• Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
• Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

• нормализуется работа кишечника;
• стимулируется вывод вредных веществ из организма;
• благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
• оздоровляются железы внутренней секреции;
• стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

• происходит насыщение организма кислородом;
• укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
• уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
• во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
• укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

• Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
• Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
• Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
• Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

• прямая брюшная мускулатура;
• внешняя косая мускулатура;

• внутренняя косая мускулатура;
• поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

• регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
• выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
• желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
• не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
• тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

• займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
• совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
• выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
• задержите дыхание в этом положении;
• сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
• подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
• держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение - упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

• Уходит обвисший живот.
• Заметно преобразовывается талия.
• Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
• Укрепляются глубинные мышцы живота.
• Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
• Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
• ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
• Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

• Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
• Есть второй способ - техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное - дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

1. Лежа.
2. Сидя.
3. Стоя.
4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
2. Медленно производим глубокий вдох.
3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

• выпускаем воздух;
• подтягиваем живот;
• задерживаем дыхание;
• отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

• Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
• Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
• Зафиксировав положение, замираем.
• Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание - самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное - постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.